11 Tipps für eine gesunde Ernährung

Die richtige Ernährung steigert das Wohlbefinden. Doch auch hier gilt: Wunder sind nicht umsonst. Ohne Disziplin läuft leider gar nichts. Wir haben 11 bemerkenswerte Ernährungsregeln für Sie aufgestellt.

1. Heißhungerattacken nach dem Sport vorbeugen
Eine neue Studie besagt – 45 Minuten ist die optimale Trainingsdauer. Erst dann wird vom Körper die „Glücksdroge“ Serotonin ausgeschüttet. Sie wirkt wie ein Appetitzügler. Das Hungergefühl nach dem Sport bleibt aus. Ein Trick des Körpers: So kann er sich vorerst auf wichtigere Dinge konzentrieren, beispielsweise die Durchblutung normalisieren. Erst nach etwa zwei Stunden stellen sich Hungergefühle ein. Wer dann allerdings kräftig zuschlägt, macht den Fettverbrennungseffekt der sportlichen Anstrengung wieder zunichte. Deshalb lieber bald nach dem Training eine Kleinigkeit essen (Banane!), um spätere Heißhungerattacken zu vermeiden.

2. Pasta, basta
Nudeln, Brot und Müsli bringen viel Energie. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die schnell hohe Leistungen erzielen lassen und außerdem ziemlich lange vorhalten. Deshalb: Ein kohlenhydrathaltiger Snack eine Stunde vor dem Sport  – das gibt Power. Kohlenhydrate halten gleichzeitig schlank, weil sie die Verbrennungsöfen des Körpers anheizen. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Das Glykogen wird bei sportlichen Aktivitäten zuerst abgebaut, danach schmilzt das Fett.

3. Viel trinken, aber das Richtige
Das gilt immer und beim Sport ganz besonders. Pro Trainingsstunde verliert der Körper etwa einen Liter Wasser. Wird nicht nachgetankt, holt er sich die Flüssigkeit aus den Organen, z. B. aus Blut oder Lymphe. Dadurch kommt es relativ schnell zu Wassermangel, der Körper hält Schweiß zurück und überhitzt sich. Man riskiert Kreislaufprobleme und Muskelkrämpfe. Fachleute raten: Superaktive sollten täglich bis zu drei Litern trinken. Am besten kohlensäurearmes, magnesiumhaltiges Mineralwasser oder ungesüßte Früchtetees. Tipp der Profis: Apfelschorle (1 Teil Saft, 2 Teile Wasser). Enthält wichtige Kohlenhydrate und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.

4. Trockenobst statt Schokoriegel
Süßigkeiten und süße Getränke lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, und man fühlt sich topfit. Die Wirkung hält allerdings höchstens für die Dauer eines schnellen Sprints. Bei Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Langlauf ist der Energieschub schon nach zehn Minuten vorbei. Es kommt zu Müdigkeit und noch mehr Heißhunger auf Süßes. Das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels ist zudem extrem belastend für den Stoffwechsel. Wer trotzdem etwas Süßes braucht: Reifes Obst ist am gesündesten. Auch gut: kaliumreiche, ungeschwefelte Trockenfrüchte (z. B. Pflaumen, Aprikosen).

5. Fit ohne Fett
Fettarm essen, lautet die Devise. Bei erhöhter Fettzufuhr wird mehr Energie aufgenommen, als der Körper verbraucht. Das Fett lagert sich als Depot für Notzeiten speziell an den Problemzonen Hüfte, Bauch, Oberschenkeln ab. Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sind geeignetes Fitness-food. Wenn schon Fleisch, dann Geflügel oder Wild.

6. Profi-Snack Bananen
Profi-Sportler schwören auf die Banane als Allround-Genie. Sie liefert Energie, ohne zu belasten. Eine Banane ist deshalb vor dem Sport und sogar während eines längeren Trainings erlaubt. Als Snack hinterher bringt sie verbrauchte Energie schnell wieder zurück.

7. Öfter wenig essen als dreimal satt
Ernährungsexperten empfehlen schon seit langem: Fünf kleine Mahlzeiten, über den Tag verteilt, sind gerade für Sportler ideal. Große Einzelportionen, besonders am Abend, programmieren die Energiespeicher des Körpers auf Vorratshaltung. Kleinere Mahlzeiten, in zwei- bis dreistündigem Abstand über den Tag verteilt, vermeiden Heißhungerattacken vor und nach dem Sport.

8. Fisch gibt Muskelkraft
Eiweißhaltige Ernährung liefert die Aktivsubstanz für die Muskulatur. Besonders wichtig, wenn man abnehmen will. Richtwert für den Tagesbedarf: circa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Ein super Eiweißlieferant für Sportler ist Fisch. Am besten gegrillt oder „blau“ zubereitet. Finger weg von fetten Panaden. Sie zerstören den Gesundheitswert des Fisches.

9. Milch baut auf
Die weißen Fitmacher wie Trinkmilch, Joghurt und Kefir sind ein tägliches Sportler-Muß. Kein anderes Lebensmittel enthält so viel an Aufbaustoffen für Muskeln und Knochen wie Kalzium, Vitamin B2 und Protein. Ideale fettarme Durstlöscher sind Buttermilch und Molke. Tipp: Mit frischen Früchten mixen.

10. Vitamine und andere Fitmacher
Der Fitmacher schlechthin heißt Vitamin C. Reichlich enthalten ist es in Kiwis und Zitrusfrüchten. Beim Sport wird es vermehrt benötigt. Es hilft Nahrungsenergie in Körperenergie umzuwandeln. Weitere Fitmacher sind Nüsse wegen ihres hohen Vitamin-B1-Anteils. Es ist an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten maßgebend beteiligt. Datteln und Feigen liefern Kalzium zum Aufbau von Knochen und Knorpeln. Kalium unterstützt die Herztätigkeit. Steckt unter anderem in Aprikose, Pfirsich, Nektarine und Grapefruit.

11. Ein voller Bauch trainiert nicht gern
Zwischen einer größeren Mahlzeit und dem Training sollten mindestens drei Stunden liegen. Bei einem vollen Magen muß sich der Körper auf seine Verdauungsarbeit konzentrieren. Das mindert die sportliche Leistungsfähigkeit. Völlig nüchtern zu trainieren ist allerdings genauso falsch. Die Folgen sind Konditionsschwächen während des Trainings oder Übelkeit hinterher. Tipp: Eine kleine Portion Müsli eine Stunde vor dem Sport liefert die nötige Power.

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